Kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesine yol açan osteoporoz (kemik erimesi) karşısında çaresiz değilsiniz.
Kemik erimesine karşı kahve-sigara alışkanlığından vazgeçin!
Yaşlanmadan sağlığımızın kıymetini bilmiyoruz. Yaş ilerledikçe karşılaşılan sorunlar yüzünden “Keşke kendime daha iyi baksaydım” diyerek pişmanlık duyuyoruz. İleri yaşlarda bize pişmanlık yaşatan rahatsızlıklardan biri de kemik erimesidir. Bir başka deyişle osteoporoz, kemiklerin zayıflaması ve kırılgan hale gelmesine yol açıyor.
Kemik erimesi nasıl anlaşılıyor?
Özellikle yaş ilerledikçe gelişen osteoporoz yani kemik erimesi, sinsi bir şekilde ilerliyor ve kemiğin kırıldığı ana kadar belirti vermeyebiliyor ve ağrı yapmıyor. Kemik erimesi söz konusu ise hafif bir düşmeyle veya aniden öne eğilmeyle kemiklerde kırılmalar oluşabiliyor. Vücudumuzdaki tüm kemikler osteoporozdan etkilenseler de en fazla yükü taşıyan kalça, omurga ve el bileğinde kırıklar daha sık görülüyor. Özellikle omurgada oluşan kırıklar, omurlarda çökmeye, bunun sonucunda da boy kısalmasına yol açabiliyor. Omurgada gelişen kamburlaşma nedeniyle de solunum problemleri ortaya çıkabiliyor. Ayrıca bu kırıklar hareket edebilme olanağını kısıtlıyor, ağrı oluşturuyor, sakat bırakabiliyor, hatta uzun süreli yatağa bağımlılık sonrasında can kaybıyla bile sonuçlanabiliyor. Kemik erimesi tamamen önlenemese de bazı tedbirler alınarak riskler en aza indirgenebilir.
Her 4 kadından birinde osteoporoz var
Kemik erimesi en çok kadınlarda görülüyor. Öyle ki Türkiye’de kemik erimesi her 8 erkekten birinde gelişirken, kadınlarda ise her 4 kadından birini tehdit ediyor. Ayrıca kemik erimesine bağlı her 5 kırıktan 4’ü kadınlarda görülüyor. Kemik erimesi kadınlarda özellikle menopoz sonrasında başlıyor ve en çok ilk birkaç yıl içinde kemik kaybı yaşanıyor. Kemik erimesine karşı bu 7 tedbiri alabilirsiniz…
Günde 1000 mg kalsiyum şart
Yeterli kalsiyum desteği alan ileri yaştaki kişilerde kalça kırığının, kalsiyum almayanlara göre yüzde 30 daha az olduğu yapılan çalışmalarla belirtiliyor. Çocukluk ve ergenlik döneminde alınan kalsiyum, sağlıklı ve güçlü bir iskelet sistemi için önemli. Ancak erişkin dönem ve ileri yaşlarda alınan kalsiyumun da kemik deposunun korunması açısından yararı çok. Bu nedenle erkeklerin yetişkinlik döneminde günde 1000 mg, kadınların da menopoz öncesi dönemde 1000 mg kalsiyum almaları öneriliyor. Her iki cinsiyette de yaşlılık döneminde osteoporoza karşı günde 1200-1500 mg kalsiyum yararlı oluyor. 1 su bardağı süt içinde yaklaşık 300 mg, 1 dilim kaşar peynirinde 210 mg ve 1 porsiyon somon balığında yaklaşık 200 mg kalsiyum bulunuyor.
Asansör değil, merdiven kullanın
Yapılan çalışmalarda gösteriliyor ki fiziksel aktivite, yürüyüş ve merdiven inip çıkma gibi benzeri egzersizler osteoporoza karşı vücut kemik kitlesini artırıyor. Bu da güçlü, sağlam kemikler anlamına geliyor. Egzersiz sayesinde kas gücü korunuyor, denge sağlanıyor ve en büyük kırık nedenlerinden olan düşme riski de azaltılmış oluyor. Bu noktada yer çekimine karşı yapılan egzersizler, yani bacaklarda yüklenme sağlayan egzersizler öneriliyor. Yürüyüş, hafif tempolu koşu, tenis, dans gibi kemikler üzerinde yüklenme sağlayan ancak aşırıya kaçmayan egzersizler yapmayı ihmal etmeyin.
D vitamini kemikleri besliyor
D vitamini kemiklerin güçlenmesinde oldukça faydalı. D vitamini sindirim sisteminde kalsiyum emilimini artırarak kemik yapımını artırıyor. Osteoporoza karşı kemik kitlesinin korunması için günde 400-800 IU D vitamin alınması gerekiyor. Gün ışığına çıkma ve günde ortalama 15 dakika güneş ışığı alma halinde günlük D vitamini ihtiyacı için yeterli.
Sigara kemikleri de zehirliyor
Sigara kullanıyorsanız hemen bırakın, alkol tüketimini de kısıtlayın. Sigara ve alkolün içindeki zehirli maddeler kemik yapımında görevli hücreleri öldürüyor ve östrojen gibi kemik yapılmasında rolü olan hormonlarda azalmaya neden oluyor. Böylece sindirim sisteminde kalsiyum emilimi azalıyor ve böbreklerden kalsiyum atılımı artıyor. Bunun sonucunda da vücutta kullanılacak kalsiyum miktarı azalmış oluyor ve kemik yapımı gerçekleşemiyor.
Kemik proteinle besleniyor
Kemiğin yüzde 50’si proteindir. Dolayısıyla kemik sağlığının korunması ve osteoporoza karşı direnç için yeterli miktarda protein alınması gerekiyor. Örneğin; 65-75 kilo arasındaki bir kişinin günlük 55-65 gram protein alması kemik sağlığı için yararlı. Orta boy bir yumurtada 6 gram, 100 gram bir tavukta 20 gram ve 100 gram somon balığında 19 gram protein bulunuyor.
Kafein kemikleri tüketiyor
Kafein de sigara ve alkol gibi kemik yapımını azaltarak osteoporoz ihtimalini artırıyor. Kemik erimesinden korunmak için kahveye de sınır getirin. Günde 3 fincandan fazlasını tüketmeyin. Kafeinsiz kahveyi tercih edin. Kahve alışkanlığınız varsa, ek kalsiyum desteği alarak açığınızı kapatmaya yardımcı olun.