Omega 3 aynı zamanda ω − 3 yağ asitleri veya n − 3 yağ asitleri olarak da tanımlanan bir grup çoklu doymamış yağ asiti türüne verilen isimdir. Omega 3 hayvanlarda lipit metabolizmasının, yani yağın vücut tarafından enerjiye çevrilmesinin önemli bileşenlerindendir ve doğada yaygın olarak bulunur. Omega 3’ün insanların beslenmesinde ve fizyolojisinde önemli görevleri vardır. İnsan vücudunun kas aktivitesinden hücre büyümesine kadar birçok işlev için Omega 3 yağ asitlerine ihtiyacı vardır.
İnsan fizyolojisinde üç farklı Omega 3 yağ asidi tipi rol oynar. Bunlar bitki yağlarında bulunan α-linolenik asit ya da kısaca ALA ile her ikisi de deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunan eikosapentaenoik asit yani kısaca EPA ve dokosaheksaenoik asit yani DHA ’dır.
Omega 3’ün Faydaları Nelerdir?
Omega 3’ün kullanımına ilişkin yapılan diğer araştırmalar farklı tıbbi durumlar için değişik sonuçlar vermiştir. Araştırmalar, haftada en az iki kez normal diyetle balık yağı tüketen bireyin kalp sağlığının nispeten korunduğunu göstermektedir. Çeşitli çalışmalar orta ila şiddetli yüksek tansiyonu olan bireylerde balık yağının yararlı etkilerinin olabileceğine dair kanıtlar sunmaktadır.
Omega 3 yağ asitlerinin kan trigliserit düzeylerini azaltabileceğine dair kanıtlar elde edilmiştir, öte yandan balık yağının HDL veya iyi kolesterol olarak bilinen yüksek yoğunluklu lipoprotein kolesterolde de hafif bir iyileşmeye neden olduğunu gösteren araştırmalar vardır.
Araştırmalar, balık yağının romatoid artritli , yani romatizmal eklem iltihabı olan bireylerde ağrıyı azaltmaya, sabah yaşanan eklem sertliğini iyileştirmeye ve eklem hassasiyetini hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Rahatlama oranı genellikle düşük olsa dahi, iltihap önleyici ilaçlara olan ihtiyacı azaltmak bakımından etkili olabilmektedir.
Diğer her türlü takviyede olduğu üzere, herhangi bir takviye almaya başlamadan veya bırakmadan önce, bu takviyenin ilaçları ve sağlık durumu ile etkileşiminin nasıl değişebileceği konusunu doktoruna sormalıdır.
Günlük Omega 3 İhtiyacı Nasıl Karşılanır?
İnsanlar temel olarak Omega 3 yağ asidi ALA'yı sentezleyemezler ve bunu yalnızca diyet yoluyla elde edebilirler. Vücut insan diyetindeki en yaygın Omega 3 asit yağı türü olan ALA’yı esas olarak enerji üretiminde kullanır, ancak gerektiğinde ve vücutta ALA mevcut olduğunda biyolojik olarak aktif Omega 3, EPA ve DHA formlarına da dönüştürülebilir. Bu dönüştürme süreci oldukça verimsizdir ve alfa-linolenik asitin yalnızca küçük bir yüzdesi Omega 3 yağ asidinin EPA ve DHA tipi aktif formlarına dönüştürülür.
Deniz yosunları ve fitoplanktonlar Omega 3 yağ asitlerinin asli kaynaklarıdır. ALA tipi Omega 3 içeren bitkisel yağ kaynakları arasında bulunur. Hayvansal Omega 3 yağ asitleri olan EPA ve DHA ise yaygın olarak deniz ürünleri ile yumurtada bulunur.
Omega 3 Hangi Besinlerde Bulunur?
ALA tipi Omega 3 yağ asitleri doğal olarak gıdalardan elde edilir. İnsan vücudu içerisinde kendiliğinden imal edilemezler.
DHA ve EPA tipi Omega 3 yağ asidinin öncelikli olarak bulunduğu besin kaynakları arasında somon, uskumru ve alabalık gibi yağlı balıklar, midye, istiridye ve yengeç gibi kabuklu deniz ürünleri ve tavuk yumurtası bulunur.
Alfa-linolenik tipi Omega 3 yağ asidinin asıl kaynakları arasında ise ceviz, yenilebilir tohumlar, misk adaçayı tohumu yağı, alg yağı, keten tohumu yağı, ve kenevir yağı gibi bir takım kabuklu yemişler, tohumlar ve bitkisel yağlar bulunur.
Nasıl Daha Fazla Omega 3 Alınır?
Omega 3 yağ asitleri sağlık ve doğru biyolojik işleyiş için çok önemlidir. Omega 3’ün doğal beslenme sürecinde ızgara, haşlama veya buğulama yöntemleriyle pişmiş balık yiyerek diyet yoluyla alınması mümkündür. Kızartılmış balıklardan elde edilen Omega 3’ün, diğer yöntemlerle pişirilen balıklardan elde edilen kadar etkili olmadığı gözlemlenmiştir.
Omega 3’ün Yan Etkileri Nelerdir?
Omega 3 takviyeleri doktor tarafından tavsiye edildiği gibi alındığında genellikle güvenli kabul edilir. Ancak Omega 3 yağı bazı bireylerde ağızda kalan balık tadı, ağız kokusu, döküntü, ishal, ve mide bulantısı veya ekşimesi gibi bir takım yan etkilere neden olabilir.
Omega 3 takviyeleri , çeşitli ilaçlar ile doğrudan etkileşime girebilir. Bu nedenle kullanmadan önce mutlaka hekim tavsiyesi gözetilmelidir.